웨이트를 하는 데 있어서 가장 중요한 호흡법 정리, 발살바 호흡법, 잘못된 호흡법 (feat. 지피티)

 

오늘은 웨이트 트레이닝에서 기본적인 복압과 호흡에 대해 이야기해보려고 합니다.

복압은 우리 몸에 힘을 가할 때 복부 내부에서 숨을 들이마셔 압을 생성하여 복부에 압을 잡아주는 것을 의미합니다.

무거운 중량을 들어올리거나 큰 힘을 쓸 때, 복압을 사용하게 됩니다. 중량이 낮을 때는 호흡의 중요성을 느끼지 못하지만, 중량이 높을수록 복압의 중요성을 더욱 느끼게 됩니다.

오늘은 잘못된 호흡법과 부상 방지를 위한 올바른 호흡법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

초보들이 실수하는 잘못된 호흡법 4가지

실수1: 호흡을 반대로 한다.
중량의 부하가 걸리는 시점에는 들이마시고, 부하가 풀리는 시점에는 내뱉어야 합니다. 예를 들면, 스쿼트에서는 앉을 때, 벤치프레스에서는 내릴 때, 데드리프트에서는 올릴 때 숨을 들이마셔야 합니다.

실수2: 과호흡을 한다.
호흡의 페이스를 너무 길게 유지하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 또한, 과호흡으로 인해 운동 효율이 떨어질 수 있습니다.

실수3: 수축지점에서 복압을 한 번에 푼다.
수축 지점에서도 코어의 복압을 유지해야 부상 위험이 줄어듭니다.

실수4: 목에 과도한 긴장을 주고 호흡을 참는다.
이러한 실수는 심한 두통의 원인이 될 수 있습니다.

올바른 호흡법: 발살바 호흡법 (Valsalva Maneuver)

발살바 호흡법은 흉부와 복부가 견고해야 하는 운동을 할 때 사용하는 방법입니다.

호흡을 깊게 들이마시고 복부에 공기를 채운 후, 코어에 힘을 주어 고정시킨 상태로 동작을 수행합니다.

수행이 끝나면 내뱉어줍니다.

이때 복압을 유지하며, 복부에 힘을 주는 느낌으로 수행해야 합니다.

 

 

운동할 때 호흡을 100% 다 들이마시는 것보다는 70~80% 정도만 들이마시고 수행하는 것이 좋습니다. 이는 복압 유지에 크게 부담이 없는 정도로 생각하면 좋습니다. 또한, 운동 동작을 수행하는 동안 호흡을 이완 지점에서 수축 지점까지 참고 있다가, 동작이 끝난 후에 호흡을 후 뱉어줘야 합니다. 이때 호흡은 간결하게 불어내면 됩니다. "후!" 하고 짧게 뱉어내는 것이 좋습니다

 

https://www.youtube.com/watch?v=NefjZIoEc00&t=8s